تصوير Ayman Zaid-shutterstock

هذا المجهود يتطلب الاستعداد الجيد، مثل تقوية العضلات، واتباع تعليمات متخصصين للحد من الإجهاد العضلي، وكذلك الإلمام بالسلوكيات الصحيحة حال تعرض الحاج لشد عضلي أو ألم في المفاصل.

ولتسليط الضوء على الطرق العلمية والعملية لحماية الجسم وتأهيله لهذه الرحلة، تحدث الكابتن كريم ياسر، مخطط الأحمال التدريبية للألعاب الرياضية، حيث قدم دليلًا متكاملاً يتناول الاستعداد البدني قبل السفر، والتكنيك الصحيح للحركة، والتعامل الفوري مع الشد العضلي.

التأهيل البدني للحجاج قبل السفر

يؤكد كابتن كريم ياسر أن عضلات الساقين تتحمل الجزء الأكبر من الجهد خلال مناسك الحج، خاصة عند السعي بين الصفا والمروة والوقوف الطويل في عرفة. لذلك، من الضروري بدء برنامج تأهيلي قبل السفر بفترة كافية لتهيئة العضلات والمفاصل. وفي هذا الصدد يقترح المخطط التدريبي المكون من ثلاثة تمارين أساسية يمكن أداؤها في المنزل:

تمرين القرفصاء (Squat)

يستهدف تمرين القرفصاء تقوية العضلات الأمامية للأرجل (العضلات الرباعية)، وهي العضلات المسؤولة عن تقوية الركبتين أثناء الصعود والنزول والمشي الطويل.

طريقة الأداء: الجلوس على كرسي ثم الوقوف بدون الاستناد على الذراعين. وللأشخاص الأكثر قدرة بدنية، يمكن أداء التمرين بدون استخدام الكرسي.

التكرار: يُنصح بأداء 4 مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 15 تكرارًا.

تمرين الجسر (Bridge)

يركز هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل وعضلات الهامسترينغ وأسفل الظهر، مما يمنح الجسم ثباتًا أعلى.

طريقة الأداء: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث يكون كعب القدم تحت مستوى الركبة مباشرة، ثم رفع الحوض والوسط إلى أعلى. ولزيادة الصعوبة للقادرين، يمكن أداء التمرين بالاعتماد على قدم واحدة فقط.

التكرار: يُفضل أداء 3 مجموعات، بمعدل 20 تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين رفع الكعبين (Standing Calve Raises)

يستهدف هذا التمرين عضلات السمانة (ربلة الساق)، وهي العضلة الحيوية لضمان استمرار المشي لفترات طويلة دون الشعور بالتعب أو التشنج.

طريقة الأداء: وضع اليدين على الحائط للحفاظ على التوازن، رفع مشط القدم لأعلى مع ترك الكعب على الأرض أولاً، ثم دفع الأرض بمشط القدم لرفع الكعبين بالكامل إلى أعلى نقطة ممكنة.

التكرار: يُنصح بأدائه عبر 5 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

التكنيك الصحيح للمشي والوقوف

أثناء أداء المناسك، تساهم الطريقة التي يتحرك بها الحاج بشكل مباشر في تقليل الضغط على المفاصل والعمود الفقري. ويوضح كابتن كريم ياسر أن اتباع تكنيك حركة صحيح يحمي من الإصابة بالشد العضلي:

خطوات متوسطة ومتزنة: يجب تجنب الخطوات الواسعة والمندفعة التي تزيد الإجهاد على مفاصل الحوض والركبة؛ الخطوة المتوسطة تحافظ على توازن الجسم وتوزع المجهود بالتساوي.

الهبوط الصحيح للقدم: التكنيك الأمثل للمشي لمسافات طويلة يعتمد على نزول القدم على الأرض بدءًا من الكعب أولاً، ثم الانتقال بسلاسة إلى مشط الرجل. هذه الحركة التدريجية تعمل كممتص للصدمات لحماية مفاصل الكاحل والركبة والظهر

الحذاء المناسب: اختيار حذاء رياضي مخصص للمشي الطويل، يتميز بنعل مرن وممتص للصدمات ويوفر دعمًا مناسبًا لقوس القدم، يعد خطوة حاسمة للوقاية من آلام المفاصل.

كيفية التعامل الفوري مع الإجهاد العضلي أثناء الحج

إذا شعر الحاج ببداية إجهاد أو تشنج عضلي، أي شد مفاجئ، أثناء الطواف أو السعي، يشدد مخطط الأحمال على ضرورة التدخل السريع لمنع تفاقم المشكلة وتحولها إلى تمزق عضلي، وذلك عبر الخطوات الإسعافية التالية:

التوقف الفوري: يجب عدم الضغط على العضلة المصابة والتنحي جانباً في مكان آمن للتوقف عن الحركة.

شرب المياه: البدء فوراً في شرب المياه لتعويض السوائل المفقودة.

التدليك اللطيف: تدليك العضلة المجهدة برفق لتحفيز تدفق الدم إليها ومساعدتها على الارتخاء.

تمارين الاستطالة (المرونة): إجراء إطالة خفيفة وثابتة للعضلة المتشنجة لعكس الانقباض.

الحركة البطيئة: بعد زوال التقلص البدئي، يتم تحريك العضلة ببطء شديد للتأكد من استعادة مرونتها قبل مواصلة السير.

التغذية المناسبة للحجاج

يرتبط الأداء البدني ارتباطًا وثيقًا بما يدخل الجسم من طعام وشراب، لا سيما في الأجواء الحارة. ويشير كابتن كريم إلى أن التقلصات العضلية المفاجئة تحدث في كثير من الأحيان نتيجة لنقص المياه والأملاح المعدنية الأساسية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، في العضلات بسبب التعرق الشديد.

لذلك، فإن شرب المياه بانتظام وبكميات كافية طوال اليوم يحمل الأهمية الكبرى للحفاظ على كفاءة العضلات ومنع جفافها. كما أن التغذية السليمة والمتوازنة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتينات وفيتامينات تمثل الوقود الحقيقي للجسم، وتمنحه الطاقة اللازمة للتحرك باستمرار ودون شعور بالإرهاق المفاجئ وسط الازدحام.

روتين الاستشفاء المسائي للحجاج

بعد انتهاء يوم طويل وشاق من المناسك، يحتاج الجسم إلى روتين استشفاء صارم وفعال لضمان التخلص من حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات وتجديد الأنسجة. ويوصي كابتن كريم ياسر بتطبيق الخطوات التالية داخل الغرفة ليلاً:

تمارين الإطالة

عمل ستريتشنغ لجميع عضلات الجسم وخاصة الظهر والساقين لفك أي تشنجات متبقية.

الاستحمام بالماء الدافئ

يساعد الماء الدافئ على توسيع الأوعية الدموية، وتحسين الدورة الدموية، وإرخاء الجهاز العصبي والعضلي بشكل عميق.

النوم الكافي

يعد النوم ليلًا لمدة لا تقل عن 7 ساعات متواصلة الركيزة الأساسية التي يعتمد عليها الجسم لإعادة بناء الخلايا المجهدة، ليواصل الحاج في اليوم التالي نشاطه بكامل حيويته.

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ