الصورة للتوضيح فقط - تصوير Svitlana Hulko - istock

- التقليل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعلين ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عموماً بتناول سعرات حرارية أقل.
وأكدّت دراسة أُجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيداً لفقدان الوزن لدى كبار السن. وتشير الأبحاث أيضاً إلى أنّ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

- شرب المزيد من الماء
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة وفعّالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد.
وفقًا لإحدى الدراسات، فإنَّ شرب 500 مل من الماء، أدى مؤقتاً إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30% بعد 30-40 دقيقة.
وتشير الدراسات أيضاً إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13%.

- تناول المزيد من البروتين
تعتبر البروتينات مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة، ويزيد من الشعور بالامتلاء، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

- تحديد جدول نوم منتظم
تؤكد الدراسات أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة في إنقاص الوزن.
وربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين؛ وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على النساء أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين نوعية النوم بشكل عام يزيد من احتمال نجاح فقدان الوزن بنسبة كبيرة.

- تناول المزيد من الألياف
تعتبر إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي إستراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
وتُعدُّ الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر رائعة للألياف التي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

- ممارسة الأكل اليقظ
يتضمن الأكل الواعي تقليل المشتتات الخارجية أثناء وجبتك. حاولي أن تأكلي ببطء وركزي انتباهك على مذاق طعامك وشكله ورائحته وشعوره.
تساعد هذه الممارسة في تعزيز عادات الأكل الصحية، وهي أداة قوية لزيادة فقدان الوزن. وتشير الدراسات إلى أن الأكل ببطء يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء، وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية.

- وجبة خفيفة أكثر ذكاء
يُعدُّ إختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
اختاري الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف لتعزيز الشبع والحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

- التخلي عن الحميات الغذائية القاسية
رغم أن الحميات الغذائية غالباً ما تعِد بفقدان سريع للوزن، إلا أنها يمكن أن تضرُّ أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بمحيط الخصر لديك وصحتك.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على نساء جامعيات أن استبعاد بعض الأطعمة من نظامهن الغذائي يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تعزز الحميات الغذائية المبتذلة أيضاً عادات الأكل غير الصحية والعودة سريعاً إلى الوزن المفقود.

- زيادة النشاط والحركة
يمكن أن يساعد النشاط وحركة الجسم والتمارين على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. ستحرقين عن طريق رفع الأثقال، السعرات الحرارية وترفعين من معدل الأيض في جسمك، حيث يعد تباطؤ الأيض أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. وإذا لم يكن رفع الأثقال خياراً مريحاً لك، فإنَّ القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جداً لفقدان الوزن والصحة العامة.

نصائح إضافية تساعدك على إنقاص الوزن:
- قللي من المشروبات السكرية وعصير الفواكه، لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
- اشربي القهوة أو الشاي. قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي. لا داعي للإفراط في تناول الكافيين وانتبهي إلى عدم إضافة السكر إلى هذه المشروبات.
- اجعلي نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة التي تميل إلى أن تكون غنية بالمغذيات، وأكثر إشباعاً، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنّعة.
- تناولي طعامك ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعرين بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ